運動有個金字塔 你在第幾層

運動有個金字塔 你在第幾層

大家對“膳食寶塔”並不陌生，它將我們日常飲食的數量、種類按金字塔的形狀排列。可你知道嗎？運動其實也有個金字塔。 《生命時報》

根據美國運動醫學會的推薦，告訴你“運動金字塔”長什麼樣，希望能為你提供更科學、具體的運動指南。
　　
第一層塔底，主要由日常活動組成
比如，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。
記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。
第二層低強度有氧運動和娛樂運動
　　以每週3～5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。
低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同

時也能達到良好的健身效果。
第三層力量訓練與靈活性活動各佔一半
　　每周保證2～3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性

。
俯臥撑、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。
　　第四層 金字塔的塔尖是靜態活動
　　比如，看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量

控制在每天2個小時以內。
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